Só para residentes no Brasil
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As vitaminas do complexo B desempenham um importante papel na nossa saúde. No total, são oito vitaminas que compõem esse complexo vitamínico: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina). Todas as vitaminas B são hidrossolúveis e fundamentais para a saúde do corpo, uma vez que colaboram com muitas reações químicas, em especial no mecanismo de respiração celular, fornecendo ATP (energia) durante o metabolismo e mantendo o tônus muscular e nervoso.
Com exceção da vitamina B12, o corpo não consegue armazenar essas vitaminas por longos períodos, então é essencial a reposição diária desses nutrientes durante a alimentação. [1] Em alguns casos, a suplementação é usada para corrigir deficiências que podem gerar complicações neurológicas, cardíacas, gastrointestinais, entre outras.
Muitos alimentos fornecem bons níveis dessas vitaminas, mas para ser considerado rico é necessário conter ao menos 20% da ingestão diária recomendada. Os alimentos com percentual entre 10 e 19 também são considerados boas fontes. Em sua maioria, as vitaminas B podem ser encontradas em vegetais, já que todas, com exceção da B12, são sintetizadas por plantas. Embora a maior parte dessas vitaminas seja proveniente de plantas, elas também podem ser indiretamente consumidas em produtos de origem animal como ovos, leite e carne. [2]
Arroz com feijão é a base da alimentação de praticamente todo brasileiro. É uma combinação muito nutritiva, mas que pode ser ainda mais proveitosa se o arroz branco, altamente refinado, for substituído pelo integral. O refinamento do arroz remove muitos nutrientes, estima-se que cerca de 70% das vitaminas do complexo B são retiradas nesse processo. [3] Além de ser antioxidante e prevenir diversas doenças, o arroz integral é rico em vitaminas B1, B3 e B6.
O ácido fólico, ou vitamina B9, é achado abundantemente nos feijões. Esse nutriente é essencial para a produção das hemácias e o desenvolvimento do sistema nervoso dos embriões, durante os primeiros estágios da gravidez. Os feijões, especialmente os vermelhos, marrons e pretos, também são altamentes antioxidantes, e reduzem os riscos de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer. [4]
Na soja estão presentes as vitaminas B1, B2, B3 e B6. Os efeitos da soja sobre a saúde já foram amplamente pesquisados e diversos artigos são publicados todos os anos para evidenciar o seu potencial nutritivo. [5] É um grão altamente rico em proteínas, minerais e vitaminas e que, quando consumido regularmente, apresenta resultados expressivos na diminuição dos riscos de câncer de mama e próstata.
Uma das funções da vitamina B5 é auxiliar na digestão, ela atua na quebra de gorduras e também participa do processo de transformação do alimento em energia. A lentilha é um grão rico nesse nutriente, assim como em vitaminas B1, B2, B3, B6 e B9. O seu consumo traz diversos benefícios para a saúde e por isso estudos recentes afirmam que alimentos à base de lentilha deveriam ser promovidos por causa de seu alto potencial nutricional. [6]
A cobalamina (B12) é a única vitamina que só é encontrada em quantidades suficientes em produtos de origem animal. Ela é essencial para os seres humanos e sua deficiência pode causar problemas neurológicos e anemia. [7] As carnes, principalmente dos animais ruminantes, tem esse nutriente em grandes quantidades, uma vez que a síntese ocorre no intestino desses animais. [2] As carnes de porco e fígado de animais também são ricas na vitamina B7 que atua no metabolismo e na regulação da captação hepática de glicose, podendo, em casos de deficiência, aumentar os riscos de diabetes tipo II.
Referências Consultadas:
[1] B-complex vitamin deficiency and supplementation | Gustav Schellack, Pamela Harirari, Natalie Schellack | Sefako Makgatho Health Sciences University | Junho de 2015
[2] B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review | David O. Kennedy | Brain, Performance and Nutrition Research Centre, Northumbria University, Newcastle | Janeiro de 2016
[3] Phytochemical Profile of Brown Rice and Its Nutrigenomic Implications | Keneswary Ravichanthiran, Zheng Feei Ma, Hongxia Zhang, Yang Cao,5 Chee Woon Wang,6 Shahzad Muhammad, Elom K. Aglago, Yihe Zhang, Yifan Jin, and Binyu Pan | US National Library of Medicine National Institutes of Health | Maior de 2018
[4] All About Beans Nutrition, Health Benefits, Preparation and Use in Menus | Julie Garden-Robinson e Krystle McNeal | North Dakota State University | Fevereiro de 2019
[5] Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature | Mark Messina | US National Library of Medicine National Institutes of Health | Dezembro de 2016
[6] Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects | Kumar Ganesan and Baojun Xu | US National Library of Medicine National Institutes of Health | Novembro de 2017
[7] Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation | Gianluca Rizzo, Antonio Simone Laganà, Agnese Maria Chiara Rapisarda, Gioacchina Maria Grazia La Ferrera, Massimo Buscema, Paola Rossetti, Angela Nigro, Vincenzo Muscia, Gaetano Valenti, Fabrizio Sapia, Giuseppe Sarpietro, Micol Zigarelli, Salvatore Giovanni Vitale | US National Library of Medicine National Institutes of Health | Novembro de 2016
LINKS:
1) http://www.sapj.co.za/index.php/SAPJ/article/view/2003
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/
4) https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/#B7-ijms-18-02390
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
