Só para residentes no Brasil
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Dormir bem gera impactos diretos na saúde física e mental, mas um corpo descansado também pode favorecer a memória e concentração, boa performance em tarefas cotidianas - como aumentar a produtividade - e contribuir para a qualidade de vida. Segundo o Ministério da Saúde, o ideal é ter de 6 a 8 horas de sono, mas é preciso garantir que essas horas sejam bem aproveitadas pelo seu corpo. [1] Com a agitação das grandes cidades, que inclui jornadas mais longas de trabalho e horas gastas no trânsito, fica mais difícil ainda desacelerar na hora que seria designada para o descanso. Algumas mudanças na rotina, porém, podem te ajudar a dormir melhor.
Mau humor, sonolência e falta de energia são os principais resultados de uma noite mal dormida. Em caso de distúrbios do sono, como insônia e apneia, por exemplo, os efeitos são mais prejudiciais ainda à produtividade: um indivíduo que sofre de algum desses problemas costuma ter o desempenho no trabalho afetado por causa da má qualidade do sono. [2] A longo prazo, a falta de um sono adequado pode aumentar o risco de obesidade e doenças cardíacas. [3]
Pessoas que mantêm uma rotina de horários para dormir e acordar costumam ter uma noite de sono melhor. Estudos mostram que abreviar ou prolongar o período de descanso contribui para dias menos produtivos. Por isso, mesmo depois de uma noite ruim é importante ter horários consistentes, inclusive no fim de semana. Evite cochilos ao longo do dia também, pois esses curtos períodos de sono podem resultar em uma noite mais agitada. [4]
Se exercitar regularmente traz inúmeros benefícios à saúde em geral, mas uma pesquisa da National Sleep Foundation, organização americana sem fins lucrativos que promove a compreensão pública dos distúrbios do sono, nos Estados Unidos, mostrou que há uma relação entre a prática de exercícios físicos e a qualidade do sono. Uma caminhada de 10 minutos já é capaz de oferecer melhoria no sono - o ideal é que haja uma evolução gradual para atividades mais intensas, como corrida e natação. O estudo observou que pessoas mais sedentárias costumam ser mais sonolentas e menos dispostas ao longo do dia, enquanto aqueles que passam menos tempo sentado têm a tendência de dormir melhor. Para pessoas que sofrem de distúrbios do sono, a indicação é não praticar atividades pesadas perto da hora de dormir. [5]
Faça das horas que antecedem o sono um momento para relaxar e preparar o seu corpo e mente para uma noite mais proveitosa. O ideal é evitar as tarefas domésticas, trabalho ou atividades muito estimulantes até duas horas antes de dormir ou se despertar no meio da noite. A dica é dedicar esse momento para ler um livro ou meditar. Além disso, utilizar o celular na cama é uma prática que precisa ser repensada na sua vida: estudos mostram que o uso do telefone móvel tem relação com ocorrências de insônia, aumento da fadiga e impacto na duração do sono. [6]
A exposição adequada à luz natural ajuda em muitos aspectos da vida: formação óssea, metabolismo do cálcio, sistema imunológico, entre outros. [7] Alguns estudos recentes, no entanto, têm investigado a relação vitamina D com o sono: é possível que a deficiência do nutriente seja um fator de risco para o desenvolvimento de distúrbios do sono, como insônia, noites mais agitadas e sonolência durante o dia. [8] Por isso, garanta sua exposição solar nos horários recomendados: até 10h da manhã e depois das 16h.
O consumo de alimentos com pouco valor nutricional está associados à má qualidade do sono. Ou seja, pessoas que consomem mais frutas, vegetais, leites e grãos podem ter noites mais tranquilas e bem aproveitadas. [9] As refeições próximas da hora de dormir também podem determinar a qualidade do seu sono: prefira alimentos mais leves e evite tomar bebidas com cafeína ou chocolates, pois os efeitos estimulantes podem te deixar mais energizado por mais tempo. [10]
Referências Consultadas:
[1] - Você sabe por que o sono é tão importante? | Blog da Saúde - Ministério da Saúde | 01 de setembro de 2014
[2] - Impacto dos transtornos do sono sobre o funcionamento diário e a qualidade de vida | Mônica Rocha Muller, Suely Sales Guimarães | Estudos de Psicologia I Universidade de Campinas | outubro - dezembro 2007
[3] - Relação entre sono e obesidade: uma revisão da literatura | Cibele Aparecida Crispim, Ioná Zalcman, Murilo Dáttilo, Heloisa Guarita Padilha, Sérgio Tufik, Marco Túlio de Mello I Universidade Federal de São Paulo | outubro de 2007
[4] - Learn how to sleep again | Harvard Health Publishing | abril de 2013
[5] - National Sleep Foundation Poll Finds Exercise Key to Good Sleep | National Sleep Foundation | 2013
[6] - Bedtime mobile phone use and sleep in adults | Liese Exelmans Jan Van den Bulck | Revista Social Science & Medicine | 2016
[7] - Deficiência de vitamina D (250H) e seu impacto na qualidade de vida: uma revisão de literatura | Daniela Barbosa Kratz, Giancarlos Soares e Silva, Adrielli Tenfen | Uniasselvi | 23 de agosto de 2018
[8] - The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis | Qi Gao, Tingyan Kou, Bin Zhuang, Yangyang Ren, Xue Dong, and Qiuzhen Wang | National Natural Science Foundation of China (NSFC) | 1 de outubro de 2018
[9] - The association between sleep duration, sleep quality, and food consumption in adolescents: A cross-sectional study using the Korea Youth Risk Behavior Web-based Survey | Chanyang Min, Hyung-Jong Kim, Il-Seok Park, Bumjung Park, Jin-Hwan Kim, Songyong Sim, and Hyo Geun Choi | Hallym University Research Fund | 24 de julho de 2018
[10] - Food and Sleep | National Sleep Foundation | dezembro de 2009
LINKS
1) http://www.blog.saude.gov.br/index.php/570-destaques/34350-voce-sabe-por-que-o-sono-e-tao-importante
2) https://www.redalyc.org/pdf/3953/395335889011.pdf
3) http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302007000700004
4) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/learn-how-to-sleep-again
5) https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-poll-finds-exercise-key-good-sleep
6) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0277953615302458
7) http://www.rbac.org.br/artigos/deficiencia-de-vitamina-d-250h-e-seu-impacto-na-qualidade-de-vida-uma-revisao-de-literatura/
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213953/
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6059317/
10) https://www.sleepfoundation.org/articles/food-and-sleep
