Só para residentes no Brasil
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Existem muitas técnicas para dormir melhor e uma delas é incluir alimentos que melhoram o sono nas suas refeições. O repouso é fundamental para diferentes mecanismos do nosso corpo: libera hormônios, repõe energia, fortalece a imunidade e influencia a memória. [1] O ideal são 6h a 8h de sono ininterruptos em um ambiente adequado para o descanso. Mas, situações de estresse, ansiedade, sedentarismo e vida corrida podem prejudicar essa ação natural do corpo. A mudança de hábitos, como praticar atividades físicas [2] e deitar sempre no mesmo horário [3], pode te ajudar a dormir melhor. A alimentação também cumpre um papel fundamental nesse processo.
Alimentos gordurosos e com pouco valor nutricional podem influenciar negativamente o seu sono. Pesquisas indicam que o consumo de algumas frutas, vegetais, grãos e leites está associado com noites mais tranquilas e bem aproveitadas. [4] Você também precisa estar atento com o que come perto da hora de se deitar: evite chocolates e bebidas com cafeína, pois esses alimentos têm efeitos estimulantes e podem elevar a sua energia e prejudicar o sono. [5] Veja abaixo 6 alimentos que podem te ajudar a dormir melhor!
Uma xícara de chá de camomila antes de dormir pode deixar o seu corpo mais relaxado. Há séculos usada na medicina tradicional e alternativa, a camomila é uma erva com muitas propriedades e benefícios à saúde. A alta concentração de flavonóides, compostos antioxidantes que combatem os radicais livres, protege o organismo de inflamações e diversas doenças. A erva também é rica em terpenos, substâncias que ajudam a aliviar os efeitos do estresse e ansiedade. Essas propriedades conferem ao chá de camomila um efeito tranquilizante e indutor do sono - fator que tem relação com a ação da apigenina, flavonóide que se liga a neurotransmissores do cérebro. [6]
Incluir nozes, amêndoas, amendoim, pistache e castanhas na sua dieta pode trazer muitos benefícios à saúde. Ricas em nutrientes, as oleaginosas são reconhecidas por ajudarem na prevenção de muitos distúrbios de saúde, como doença coronariana, cálculos biliares e até hipertensão. [7] Pesquisas sugerem que também possuem efeitos calmantes: as oleaginosas são fontes de melatonina, um importante hormônio que regula o sono. [8]
Assim como as oleaginosas, alguns cereais são ricos em melatonina. São o caso da aveia, arroz, trigo e cevada. Além de serem boas fontes de carboidratos, o consumo desses cereais antes de dormir é recomendado para elevar a qualidade do sono. [8]
Os diferentes tipos de alface são ricos em fibras e ideais para quem busca alimentos com baixas calorias. O consumo à noite também pode trazer benefícios ao sono e combater o estresse. Isso porque essas folhas são ricas em lactucina e lactupicrina, substâncias presentes no talo que têm efeito calmante - a alface romana, por exemplo, é considerado um potencial neuroprotetor contra a oxidação do cérebro provocada pelo estresse. [9]
Além de serem boas fontes de melatonina [8], peixes mais gordurosos são ricos em vitamina D e ômega 3. Essa combinação ajuda a regular a serotonina no organismo e, portanto, interfere na qualidade do sono. Para ter esse benefício, os peixes mais indicados para incluir na dieta são o salmão, atum, sardinha, cavala e truta. [10]
O consumo de cereja e kiwi próximo a hora de dormir está associado a redução de quadros de insônia em adultos. Comer pelo menos oito cerejas durante o dia aumenta os níveis de melatonina no organismo, além de elevar a sua capacidade antioxidante. Já o consumo diário do kiwi até 1h antes de dormir pode aumentar a concentração dos hormônios testosterona e serotonina em pessoas que apresentam distúrbios do sono, contribuindo assim para uma noite mais relaxante. [10]
Referências Consultadas:
[1] Você sabe por que o sono é tão importante? | Blog da Saúde | Ministério da Saúde | 31 de agosto de 2014
[2] National Sleep Foundation Poll Finds Exercise Key to Good Sleep | National Sleep Foundation | 2013
[3] Learn how to sleep again | Harvard Health Publishing | abril de 2013
[4] The association between sleep duration, sleep quality, and food consumption in adolescents: A cross-sectional study using the Korea Youth Risk Behavior Web-based Survey | Chanyang Min, Hyung-Jong Kim, Il-Seok Park, Bumjung Park, Jin-Hwan Kim, Songyong Sim, and Hyo Geun Choi | Hallym University Research Fund | 24 de julho de 2018
[5] Food and Sleep | National Sleep Foundation | dezembro de 2009
[6] Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future | Janmejai K Srivastava, Eswar Shankar, Sanjay Gupta | United States Public Health Service Grants | Novembro de 2010
[7] Health Benefits of Nut Consumption | Emilio Ros | Spanish Health Ministry and the California Walnut Commission | Julho de 2010
[8] Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin | Xiao Meng, Ya Li, Sha Li, Yue Zhou, Ren-You Gan, Dong-Ping Xu, Hua-Bin Li1 | National Natural Science Foundation of China | Abril de 2017
[9] Sleep-inducing effect of lettuce (Lactuca sativa) varieties on pentobarbital-induced sleep | Hae Dun Kim, Ki-Bae Hong, Dong Ouk Noh, Hyung Joo Suh | Korean Society of Food Science and Technology | 2017
[10] Effects of Diet on Sleep Quality | Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, Cara E Pietrolungo | Revista Advances in Nutrition | Oxford Academic | Setembro de 2016
LINKS
1) http://www.blog.saude.gov.br/index.php/570-destaques/34350-voce-sabe-por-que-o-sono-e-tao-importante
2) https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-poll-finds-exercise-key-good-sleep
3) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/learn-how-to-sleep-again
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6059317/
5) https://www.sleepfoundation.org/articles/food-and-sleep
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049580/
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
