Alimentos com ômega 3: quais são os benefícios para saúde?

Ter uma vida saudável significa manter uma rotina adequada de atividade física e se alimentar de forma equilibrada, de modo a garantir a ingestão de macro e micronutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo. Por isso, seja você um adepto do estilo de vida fitness ou alguém que esteja buscando saber mais sobre o assunto, provavelmente em suas pesquisas você já se deparou com o ômega 3. Para que serve essa substância? Em quais alimentos ela está presente e quais são os benefícios? A gente responde tudo a seguir!

Benefícios do ômega 3

O ômega 3 é benéfico para a saúde de todo o corpo humano. Para se ter uma noção, o consumo adequado de ômega 3 é bom e necessário em todas as fases da vida. Para bebês, a substância auxilia no desenvolvimento do cérebro e retinas, sendo considerado, na verdade, um ativo indispensável para que haja uma boa formação destes órgãos. [1]

Às pessoas que já se encontram na terceira idade, o consumo regular da substância proporciona uma melhora da saúde do coração, fundamental para garantir o bom funcionamento de todo o sistema circulatório, bem como de todo o corpo. Para quem tem histórico familiar de parentes que sofreram com doenças crônicas como câncer e diabetes, a ingestão de ômega 3 também é vantajosa, visto que alguns estudos tem investigado a redução das chances do indivíduo desenvolvê-las. [2]

Outros estudos também atribuem ao ômega 3 uma diminuição dos níveis de colesterol LDL (conhecido como “colesterol ruim”) no sangue, responsável por causar o entupimento das artérias. Portanto, garantir que o ômega 3 esteja incluso em sua dieta pode reduzir a chance de infartos. [3]

Ômega 3 pode ser encontrado em alguns tipos de peixes e em algumas oleaginosas

Se após saber de todos esses benefícios você já se certificou que realmente precisa incluir o ômega 3 na sua dieta, mas ainda não sabe em quais alimentos encontrá-lo ao longo da semana, nós te ajudamos. As principais fontes para conseguir esse rico nutriente são os peixes de água fria e as oleaginosas (castanhas e sementes). Entre os peixes, podemos citar a sardinha, o salmão, o atum, a cavalinha e a truta, que tem como recomendação o consumo de duas porções por semana. [4] [5] e [6]

Quanto às oleaginosas, procure inserir nozes, amêndoas e castanhas na sua alimentação. Como elas são consideradas calóricas, o ideal é que você consuma duas unidades por dia de alguma dessas opções listadas. [7]

Referências consultadas:

[1] - Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy | COLETTA, Jaclyn M; BELL, Stacey J; ROMAN, Ashley S, 2010
[2] - Influência dos ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 no diabetes mellitus | LOPES, Ana Claudia Nunes dos Santos; REIS, Lilian Barros de Sousa Moreira, Brasília, 2014
[3] - Alimentos Funcionais | Biblioteca Virtual em Saúde, Ministério da Saúde
[4] - Nem Toda Gordura é ruim para o corpo | Associação Brasileira de Nutrologia (Abran)
[5] - Saiba sobre as vantagens de consumir castanhas, nozes e amêndoas diariamente | Blog da Saúde, Ministério da Saúde
[6] - Excessos nas ceias de fim de ano podem gerar consequências para todo ano | Blog da Saúde, Ministério da Saúde
[7] - Semana do Peixe: Livro de Receitas online disponibiliza dicas sobre o pescado para garantir mais sabor e saúde na alimentação | Blog da Saúde, Ministério da Saúde

Links:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/
http://bvsms.saude.gov.br/bvs/periodicos/Influencia_dos_acidos_graxos_poliinsaturados.pdf
http://bvsms.saude.gov.br/bvs/dicas/220_alimentos_funcionais.html
http://abran.org.br/2018/05/08/nem-toda-gordura-e-ruim-para-o-corpo-2/
http://www.blog.saude.gov.br/index.php/promocao-da-saude/50462-excessos-nas-ceias-de-fim-de-ano-podem-gerar-consequencias-para-todo-ano
http://www.blog.saude.gov.br/index.php/51644-semana-do-peixe-livro-de-receitas-online-disponibiliza-dicas-sobre-o-pescado-para-garantir-mais-sabor-e-saude-na-alimentacao
http://www.blog.saude.gov.br/index.php/35015-saiba-sobre-as-vantagens-de-consumir-castanhas-nozes-e-amendoas-diariamente