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Dormir é preciso! Conheça 8 benefícios que o sono oferece ao corpo

Hoje em dia pode parecer difícil uma pessoa conseguir ter uma qualidade de vida a partir das recomendações médicas, como dormir bem, por exemplo. Mas, sabia que o sono é uma parte essencial do nosso dia e a falta dele pode desencadear problemas como falta de concentração e de memória, desajuste do apetite e até mesmo dos níveis hormonais? O recomendado pelo Ministério da Saúde é que uma boa noite de sono tenha entre 6 e 8 horas; mas cuidado: nem sempre a quantidade é sinônimo de qualidade.

Uma noite de sono conturbada pode ser tão prejudicial quanto uma noite sem dormir. Há estudos que comprovam que uma noite mal dormida pode aumentar o risco de osteoporose e fraturas já que o esqueleto humano fica impedido de se renovar. [1] Além disso, pode favorecer o ganho de peso a longo prazo porque o sono com baixa qualidade prejudica a produção hormonal e desestabiliza o metabolismo. [2]

8 benefícios que uma boa noite de sono oferece:

Controle do apetite: a leptina, hormônio que responsável pela noção de saciedade, é produzido durante o sono. Pessoas que não têm um sono de qualidade têm baixa produção desse hormônio e acabam ingerindo mais calorias do que pessoas que de fato descansaram à noite. Estudo realizado na Universidade de Chicago concluiu que pessoas com sono regulado também queimam cerca de 55% a mais de gordura ao longo do dia do que indivíduos insones. [3]

Controle da pressão arterial: pesquisadores da Universidade de Chicago também comprovaram que quando o corpo não tem uma boa noite de sono é como se ele passasse por um estado de estresse e, assim, aumentam os níveis de adrenalina e o da pressão sanguínea consequentemente. Com o tempo, a alteração da pressão se torna frequente, levando a um quadro de hipertensão. [4]

Ajuda na memória: pesquisadores da Universidade de Lubeck, na Alemanha, concluíram que pessoas com qualidade de sono têm mais facilidade em absorver informações ao longo do dia. Isso acontece porque durante o sono é quando há síntese de proteínas que são responsáveis por conexões neurais como memória e aprendizado. Também enquanto dormimos, o cérebro apaga informações inúteis e retém as importantes.  [5]

Diminui o risco de depressão: um levantamento de estudos realizado pela Cleveland Clinic Sleep Disorders Center, em Ohio, nos Estados Unidos, mostrou que uma boa noite de sono aumenta a qualidade de vida, regula a produção hormonal e, consequentemente, ajuda a diminuir o risco de quadros depressivos. [6]

Melhor desempenho físico: o sono profundo faz com que o corpo produza o hormônio GH, responsável por manter o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura e melhora o desempenho físico. [7]

Controle do diabetes: estudo realizado pela Universidade de Chicago, dos Estados Unidos, constatou que pacientes diabéticos com baixa qualidade no sono têm aumento de 23% nos níveis de glicose do sangue e 48% nos níveis de insulina. Com essas alterações, os portadores de diabetes que não têm qualidade no sono podem chegar a ter 82% a mais de resistência insulínica que pacientes com o sono regulado. [8]

Diminui o risco de doenças cardiovasculares: pesquisa feita pela Warwick Medical School, dos Estados Unidos, concluiu que dormir pouco ou ter uma noite de sono com interrupções está relacionado a doenças como acidente vascular cerebral (AVC), ataques cardíacos e doenças cardiovasculares. [9]

Aumento da produtividade: pessoas que têm baixa qualidade no sono e não descansam de forma adequada sofrem com sonolência ao longo do dia, irritabilidade, fadiga e dificuldades de concentração. Dessa forma, o rendimento no trabalho ou estudos pode ser afetado. [10]

Veja abaixo algumas dicas para dormir bem

Uma boa noite de sono começa antes mesmo de ir para a cama. Faça uma refeição leve, sem exagerar em carboidratos simples ou gordura. Dê preferência a legumes, verduras e frutas. Sopas, saladas e guacamole (o abacate intensifica a produção de GH) são algumas opções. Meia hora antes de deitar, evite olhar o celular ou assistir televisão. A luz emitida prejudica a produção de melatonina, hormônio regulador do sono. Evite bebidas com cafeína após as 14 horas e atividades físicas três horas antes de dormir. Também é importante criar uma rotina de horário para se preparar para dormir. [11]


Referências Consultadas:

[1] - Lower Bone Formation after 3 Weeks of Sleep Restriction with Circadian Disruption: A Mechanism for Sleep-Related Bone Loss | Christine Swanson MD | Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism | Julho de 2017
[2] - Relação entre sono e obesidade: uma revisão da literatura | Cibele Aparecida Crispim; Ioná ZalcmanI; Murilo Dáttilo; Heloisa Guarita Padilha; Sérgio Tufik; Marco Túlio de Mello | Universidade de São Paulo | Outubro de 2007
[3] - Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity | Nedeltcheva AV1, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD | University of Chicago | 5 de outubro de 2010
[4] - Association Between Sleep Apnea and Blood Pressure Control Among Blacks | American Heart Association, Dayna A. Johnson, S. Justin Thomas, Marwah Abdalla, Na Guo, Yuichiro Yano, Michael Rueschman, Rikki M. Tanner, Murray A. Mittleman, David A. Calhoun, James G. Wilson, Paul Muntner, Susan Redline - 5 de março de 2019
[5] - Sleep Selectively Enhances Memory Expected to Be of Future Relevance | Ines Wilhelm, Susanne Diekelmann, Ina Molzow, Amr Ayoub, Matthias Mölle, Jan Born | The Journal of Neuroscience | Fevereiro de 2011
[6] - Sleep & Psychiatric Disorders | Cleveland Clinic
[7] - Compreendendo o hormônio do crescimento nos âmbitos da saúde, desenvolvimento e desempenho físico | Rômulo José Dantas Medeiros, Maria do Socorro Cirilo de Sousa | Universidade de Campinas | 15 de dezembro de 2008
[8] - Sleep Duration and Risk of Type 2 Diabetes: A Meta-analysis of Prospective Studies | Zhilei Shan, Hongfei Ma, Manling Xie, Peipei Yan, Yanjun Guo, Wei Bao, Ying Rong, Chandra L. Jackson, Frank B. Hu, Liegang Liu | Diabetes Care, American Diabetes Association | Março de 2015
[9] - A Prospective Study of Change in Sleep Duration: Associations with Mortality in the Whitehall II Cohort | Jane E. Ferrie, PhD, Martin J. Shipley, MSc, Francesco P. Cappuccio, MD, Eric Brunner, PhD, Michelle A. Miller, PhD, Meena Kumari, PhD, and Michael G. Marmot, FFPHM | Associated Professional Sleep Societies LLC | Dezembro de 2007
[10] - Impacto dos transtornos do sono sobre o funcionamento diário e a qualidade de vida | Mônica Rocha Muller, Suely Sales Guimarães | Estudos de Psicologia I Campinas I outubro - dezembro 2007
[11] - Dicas para preservar o sono | Instituto do Sono | Brasil

 

Links:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5630251/
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302007000700004
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.036675
https://www.researchgate.net/publication/49805803_Sleep_Selectively_Enhances_Memory_Expected_to_Be_of_Future_Relevance
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/13271-sleep--psychiatric-disorders
https://periodicos.sbu.unicamp.br/ojs/index.php/conexoes/article/view/8637797/5488
https://care.diabetesjournals.org/content/38/3/529
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2276139/
https://www.redalyc.org/pdf/3953/395335889011.pdf
http://www.sono.org.br/sono/sono.php