Sanofi

Energia para treinar - 5 alimentos que dão aquele gás no seu treino

Atletas profissionais ou entusiastas apaixonados por exercícios estão sempre pensando em como a comida pode ajudar a melhorar a performance física. Um corpo bem nutrido tem mais energia e se recupera mais rápido depois do treinamento. Estudos recentes afirmam que o segredo está na seleção dos alimentos, ou seja, no consumo dos nutrientes certos antes e depois do treino. [1] [2]

Confira alguns alimentos que dão mais energia e melhoram a performance física

Banana

Uma das frutas mais consumidas pelos brasileiros, barata e de fácil acesso durante praticamente todo o ano, a banana é uma das melhores opções pré e pós-treino. A ingestão é uma estratégia eficaz para impulsionar o desempenho, principalmente em exercícios prolongados e intensos. [3] A banana é rica em frutose que, como outros tipos de carboidratos, auxilia os músculos, diminuindo parte do estresse fisiológico de malhar e provocando menos inflamação depois.

Bebidas com cafeína

A cafeína é uma das substâncias mais utilizadas por atletas, seja na forma de suplementos, bebidas energéticas, cápsulas, etc. Além do potencial energético já amplamente difundido, estudos científicos evidenciaram que a ingestão de cafeína, em doses moderadas, antes dos exercícios tem a capacidade de melhorar a performance de várias habilidades como altura do salto vertical, capacidade de corrida repetida e distâncias percorridas. [4]

Soja

Quando se pensa em alimentos para impulsionar a malhação e o ganho de músculos, a soja é geralmente deixada de lado. No entanto, estudos mostram que o grão é efetivo tanto no aumento de massa magra quanto na diminuição dos efeitos negativos do treinamento, por causa do seu potencial antioxidante. [5] A soja contém substâncias que atuam limitando a produção de radicais livres, que é especialmente alta durante os exercícios físicos, capazes de causar estresse oxidativo e contribuindo para danos e fadiga muscular.. A sua ingestão pré-treino, portanto, ajuda a preparar o corpo para exercícios intensos e o deixa mais apto a se recuperar de lesões.

Coco

Altamente nutritivo, hidratante e versátil, o coco traz diversos benefícios para a saúde, seja consumindo a sua água, sua carne ou a infinidade de produtos derivados. Estudos recentes apontam o óleo de coco como um alimento estratégico para aumentar o condicionamento físico. [6] A presença dos triglicerídeos de cadeia média (MCT, em inglês) aumenta a energia e ainda promove uma maior sensação de saciedade, sendo ideal para quem quer perder peso. Já a água de coco é recomendada tanto para antes, durante e depois dos exercícios, porque consegue repor a hidratação do corpo inteiro. [7]

Pasta de amendoim

Abastecer o corpo antes e depois de um treinamento requer uma alimentação com potenciais nutritivos altos e a pasta de amendoim certamente  se enquadra nessa categoria. A pasta de amendoim possui uma alta densidade energética, além de ser rica em proteínas, fibras e nutrientes essenciais, como minerais e as vitaminas do complexo B. [8] Apesar da grande quantidade de calorias, artigos comprovam que o consumo diário não contribui para o desenvolvimento de doenças como diabetes e obesidade, uma vez que o amendoim possui um alto valor de saciedade. [8] [9]

 

Referências Consultadas:

[1] International society of sports nutrition position stand: nutrient timing | Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee,Robert Wildman,Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon and Jose Antonio | US National Library of Medicine National Institutes of Health | Agosto de 2017
[2] Effect of meal frequency and timing on physical performance | Hawley JA, Burke LM | Department of Physiology, University of Cape Town Medical School, South Africa | Abril de 1997
[3] Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach | David C. Nieman, Nicholas D. Gillitt, Dru A. Henson, Wei Sha, R. Andrew Shanely, Amy M. Knab, Lynn Cialdella-Kam and Fuxia Jin | US National Library of Medicine National Institutes of Health | Maio de 2012
[4] Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review | Juan Mielgo-Ayuso, Julio Calleja-Gonzalez, Juan Del Coso, Aritz Urdampilleta, Patxi León-Guereño, and Diego Fernández-Lázaro | US National Library of Medicine National Institutes of Health | Fevereiro de 2019
[5] Soy versus whey protein bars: Effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status | Brown, E.C., DiSilvestro, R.A., Babaknia, A | Nutrition Journal | Dezembro de 2004
[6] Medium Chain Triglycerides enhances exercise endurance through the increased mitochondrial biogenesis and metabolism | Ying Wang, Zhenzhen Liu, Yi Han, Jiping Xu, Wen Huang, Zhaoshen Li | US National Library of Medicine National Institutes of Health | Fevereiro de 2018
[7] Rehydration with sodium-enriched coconut water after exercise-induced dehydration | Ismail I, Singh R, Sirisinghe RG | Sports Science Unit, School of Medical Sciences, Universiti Sains Malaysia, Kubang Kerian, Kelantan | Julho de 2007
[8] Health Benefits of Nut Consumption | Emilio Ros | US National Library of Medicine National Institutes of Health | Junho de 2010
[9] Peanuts as functional food: a review | Shalini S. Arya, Akshata R. Salve, and S. Chauhan | US National Library of Medicine National Institutes of Health | Setembro de 2015

 

LINKS:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412526/
5) https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-3-22
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5805166/
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17883020
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/