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Onde encontrar vitaminas e minerais que o seu corpo precisa?

Combinar uma grande variedade de alimentos no prato é a melhor forma de obter nutrientes

Aquela história que diz que as vitaminas e os minerais são fundamentais para a nossa saúde é verdade. Sem eles, o organismo pode ter uma deficiência nutricional [1] e apresentar consequências sérias, como a anemia [2], causada principalmente pela falta de ferro no sangue.

Nesse sentido, um ponto de atenção são as dietas restritivas [1], uma vez que retirar completamente um grupo de alimentos do prato pode causar a deficiência nutricional. Portanto, caso queira investir em alguma dessas dietas, converse com um profissional antes.

Além disso, por se tratarem de nutrientes essenciais [3], determinadas vitaminas e minerais não são produzidas pelo nosso organismo de forma natural, por isso devem ser adquiridos pela alimentação [3]. Sendo assim, outra verdade é que manter uma dieta com muita variedade é importante para manter os níveis equilibrados.

Saiba onde encontrar as vitaminas e minerais que seu corpo precisa:

Frutas cítricas

As frutas cítricas, como limão, laranja, kiwi, abacaxi e acerola [5] são ricas em vitamina C. Esse nutriente tem ação antioxidante [4], ou seja, combate os radicais livres - reações químicas naturais do corpo que prejudicam as células.

A vitamina C atua, por exemplo, na prevenção de doenças do coração [4], relacionadas ao sangue, até mesmo a anemia, uma vez que melhora a absorção do ferro. Além disso, ela reforça o sistema imunológico [5] e pode ser usada em artigos de beleza.

Leguminosas

Alimentos como feijão, grão, soja, lentilhas e ervilhas são chamadas de leguminosas [6]. Essa categoria, rica em proteínas e vitaminas do complexo B, ainda conta com minerais como o cálcio, ferro, fósforo, potássio e magnésio [6].

E por terem tantas propriedades, os benefícios das leguminosas, portanto, são variados e incluem: regulação da pressão arterial, redução do risco de doenças do coração e obesidade [6].

Hortaliças verde-escuras

As hortaliças verde-escuras são fontes de cálcio, ácido fólico (vitamina B9) [7], ferro, zinco, magnésio, potássio e fósforo. Essas vitaminas e, principalmente, os minerais, estão relacionados à redução do risco de diabetes, hipertensão, osteoporose e obesidade.

Entre os principais alimentos verde-escuros, estão o brócolis, espinafre [8], rúcula e manjericão. Outros conhecidos que fazem parte da família das hortaliças [9], mas possuem colorações diferentes, são as abóboras e cenouras que, por sua vez, ainda são ricas em betacaroteno, que previne a deficiência de vitamina A.

Leite e derivados

O leite é nosso primeiro alimento e assim deve se manter, de forma exclusiva [10], até os seis meses de idade, conforme recomendação do Ministério da Saúde. Com o passar dos anos, a bebida e seus derivados continuam sendo importantes para a saúde pois são fonte de cálcio, magnésio, ferro, vitamina B2 [5] e vitamina A [11], e atuam, principalmente, na formação e manutenção óssea.

Ovos e carnes

Os alimentos de origem animal, como o leite, são boas fontes de vitaminas e minerai - e nesse quesito, os ovos [12] e a carne bovina [13] não ficam para trás. Os ovos são ricos em ferro, zinco, vitamina A e vitamina D, importantes para os ossos. A carne bovina, por sua vez, possui uma boa quantidade de minerais como o ferro, potássio, sódio, magnésio e zinco, além das vitaminas do complexo B, vitamina E e K.

 

Referências:

1 ) Manual MSD. Considerações gerais sobre vitaminas. https://www.msdmanuals.com/pt-
br/casa/dist%C3%BArbios-nutricionais/vitaminas/considera%C3%A7%C3%B5es-
gerais-sobre-vitaminas
.
2 ) Ministério da Saúde. Anemia. Disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/dicas-em-
saude/431-anemia
.
3 ) Manual MSD. Considerações gerais sobre minerais. Disponível em:
https://www.msdmanuals.com/pt-br/casa/dist%C3%BArbios-
nutricionais/minerais/considera%C3%A7%C3%B5es-gerais-sobre-minerais
.
4 ) Manual MSD. Vitaminas e minerais. Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt-
br/casa/dist%C3%BArbios-nutricionais/considera%C3%A7%C3%B5es-gerais-sobre-a-
nutri%C3%A7%C3%A3o/vitaminas-e-minerais
.
5 ) Tramontino, Vanessa Silva; NUÑEZ, Juliana Maria Costa; TAKAHASHI, Jessica Mie Ferreira
Koyama. Nutrição para idosos. Revista de Odontologia da Universidade Cidade de São Paulo,
2009 set-dez; 21(3): 258-67. Disponível em:
http://publicacoes.unicid.edu.br/index.php/revistadaodontologia/article/view/465/359
6 ) Motta, Carla; Bento, Cristina; Nascimento, Ana C.; Santos, Mariana. A importância das
leguminosas na alimentação, nutrição e promoção da saúde
. Instituto Nacional de Saúde.
Disponível em: http://repositorio.insa.pt/handle/10400.18/4122
7 ) The Nutrition Source. Folate (Folic Acid) – Vitamin B9. Disponível: 
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/.
8 ) COZZOLINO, Silvia M. Franciscato. Biodisponibilidade de minerais. Revista de Nutrição
Campinas, 10(2): 87-98, jul./dez., 1997. Disponível em:
http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1415-52731997000200001
9 ) Carvalho PGB; Machado CMM; Moretti CL; Fonseca, MEN. Hortaliças como alimentos
funcionais
. Horticultura Brasileira 24: 397-404, 2006. Disponível:
http://www.scielo.br/pdf/%0D/hb/v24n4/01.pdf
10 ) Ministério da Saúde. Saúde da criança: Nutrição Infantil Aleitamento Materno e
Alimentação Complementar.
Disponível em:
http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/saude_crianca_nutricao_aleitamento_alimentacao.pdf.
11 ) M.R. Verruma; J.M. Salgado. Análise química do leite de búfala em comparação ao leite
de vaca
. Scientia Agricola. (Piracicaba, Braz.) v.51 n.1 Piracicaba jan./abr. 1994. Disponível em:
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext
12 ) PIZZOLANTE, Carla Cachoni.  O ovo e o mito do colesterol. Pesquisa & Tecnologia, vol. 9, n.
1, Jan-Jun 2012. Disponível em:
http://www.ovosrs.com.br/_files/view.php/load/pasta/9/579a1056adbfd.pdf.
13 ) De Oliveira, Jeorgeany Dias; SILVA,Telma Ribeiro dos Santos; CORREIA, Maria das Graças da
Silva. Fatores determinantes da qualidade nutricional da carne bovina. Ciências Biológicas e da
Saúde. Aracaju (SE), v. 1, n.16, p. 37-46, mar. 2013.
https://periodicos.set.edu.br/index.php/cadernobiologicas/article/view/288/282.

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