Quais as vitaminas do complexo B?

Manter uma alimentação balanceada, ou seja, rica nos mais diversos tipos de nutrientes, é uma das principais recomendações médicas para viver bem, ajudando a prevenir e a tratar doenças. Entre esses nutrientes, vale destacar as vitaminas do complexo B, um conjunto de 8 vitaminas muito importantes para o corpo humano. São elas: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina).

Conheça as funções das vitaminas do complexo B e descubra em que alimentos esses nutrientes podem ser encontrados

Vitamina B1 e vitamina B2

A tiamina foi a primeira vitamina do complexo B a ser descoberta pelos cientistas e, por isso, recebeu o nome de B1. Ela atua transformando nutrientes em energia para os tecidos do corpo, mas só fica no organismo por um curto período de tempo antes de ser eliminada. Assim, é importante manter uma dieta rica em carne de porco, grãos integrais, soja e ervilha [1].

Já o consumo de riboflavina - também conhecida como vitamina B2 - está ligado à prevenção de uma série de problemas de saúde, como anemia, hipertensão, diabetes e enxaqueca [2]. Além disso, um estudo realizado na China concluiu que grandes quantidades de riboflavina contribuem para um melhor funcionamento cognitivo em idosos e pessoas de meia-idade [3]. Esta vitamina é encontrada no leite e seus derivados [4].

Vitamina B3 e vitamina B5

A vitamina B3, chamada de niacina, é encontrada em alimentos como fígado e peito de frango em duas formas principais: uma ajuda a regular os níveis de colesterol e a diminuir o risco de problemas cardiovasculares [5], enquanto a outra auxilia no tratamento da psoríase [6]. Já o ácido pantotênico, ou vitamina B5, é utilizado em diversos cosméticos com o objetivo de hidratar a pele e tratar casos de inflamação, além de diminuir sua rugosidade [7].  

Vitaminas B6 e B7

A piridoxina - encontrada no bife de fígado e no grão de bico -, segundo um estudo publicado em 2010 - parece estar ligada à redução da pressão alta e da hipertensão [8]. Além disso, outro estudo, dessa vez realizado no Aarhus University Hospital, na Dinamarca, indicou que baixos níveis dessa vitamina podem estar associados ao desenvolvimento de sintomas depressivos [9].

A vitamina B7, também chamada de biotina, atua num processo complexo que envolve o DNA, conhecido como regulação gênica. A gema de ovo e a carne de fígado são dois exemplos de alimentos com boas quantidades de biotina [10].

Vitamina B9 e vitamina B12

O ácido fólico (vitamina B9) também está ligado à regulação gênica, mas exerce ainda outras funções no corpo humano, como prevenir doenças congênitas, cardiovasculares e neurológicas, além de atuar como um antioxidante [11]. Já a vitamina B12 (cobalamina) somente é encontrada em quantidades suficientes para o consumo humano em produtos de origem animal, como carne e derivados do leite, e está ligada à síntese do DNA. Sua ausência pode causar anemia e problemas neurológicos [12].

Referências Consultadas:

[1] Vitamin B1 (Thiamine) | Julianna L. Martel, David S. Franklin | StatPearls Publishing LLC | Janeiro de 2019
[2] Riboflavin and health: A review of recent human research | Thakur K, Tomar SK, Singh AK, Mandal S, Arora S | Critical Reviews in Food Science and Nutrition | Novembro de 2017
[3] Dietary Intake of Riboflavin and Unsaturated Fatty Acid Can Improve the Multi-Domain Cognitive Function in Middle-Aged and Elderly Populations: A 2-Year Prospective Cohort Study | Tao L, Liu K, Chen S, Yu H, An Y, Wang Y, Zhang X, Wang Y, Qin Z, Xiao R | Frontiers in Aging Neuroscience | Agosto de 2019
[4] Dietary Intake and Food Sources of Niacin, Riboflavin, Thiamin and Vitamin B₆ in a Representative Sample of the Spanish Population. The Anthropometry, Intake, and Energy Balance in Spain (ANIBES) Study † | Mielgo-Ayuso J, Aparicio-Ugarriza R, Olza J, Aranceta-Bartrina J, Gil Á, Ortega RM, Serra-Majem L, Varela-Moreiras G, González-Gross M | Nutrients | Junho de 2018
[5] Niacin | Mirella Meyer-Ficca, James B Kirkland | Advances in Nutrition | Maio de 2016
[6] Nicotinamide: a potential addition to the anti-psoriatic weaponry | Namazi MR | FASEB Journal | Agosto de 2003
[7] Dexpanthenol enhances skin barrier repair and reduces inflammation after sodium lauryl sulphate-induced irritation | Proksch E, Nissen HP | The Journal of Dermatological Treatment | Dezembro de 2002
[8] Vitamin B6: A Molecule for Human Health? | Hanjo Hellmann, Sutton Mooney | Molecules | Janeiro de 2010
[9] Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression | Hvas AM, Juul S, Bech P, Nexø E | Psychotherapy and Psychosomatics | Novembro e dezembro de 2004
[10] Biotin | Janos Zempleni, Subhashinee S.K. Wijeratne, Yousef I. Hassan | Biofactors | Janeiro e fevereiro de 2009
[11] Physiology of folic acid in health and disease | Stanger O | Current Drug Metabolism | Abril de 2002
[12] Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation | Gianluca Rizzo, Antonio Simone Laganà, Agnese Maria Chiara Rapisarda, Gioacchina Maria Grazia La Ferrera, Massimo Buscema, Paola Rossetti, Angela Nigro, Vincenzo Muscia, Gaetano Valenti, Fabrizio Sapia, Giuseppe Sarpietro, Micol Zigarelli, Salvatore Giovanni Vitale | Nutrients | Dezembro de 2016

LINKS:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27029320
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31555120
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29966236
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863271/
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12890690
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19753737
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257116/
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15479988
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757853/
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12003352
12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/